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Régime cardiovasculaire senior 2026 : aliments, équilibre

Régime cardiovasculaire pour senior : sel limité (5-6 g/j), oméga-3 (poissons gras 2x/sem), fruits/légumes (5/jour), viandes maigres. Modèle méditerranéen.

Portrait de Marie LaurentParMarie Laurent→Ergothérapeute D.E., spécialisée gériatrie
Publié le · 5 min de lecture

Régime cardiovasculaire senior : modèle méditerranéen (référence). Sel limité 5-6 g/j, oméga-3 2 fois/sem, 5 fruits/légumes, viandes maigres. -30 % infarctus, -25 % AVC.

Régime méditerranéen

  • Huile olive base
  • Légumes/fruits abondants
  • Légumineuses, céréales complètes
  • Poissons gras 2 fois/sem
  • Peu viande rouge
  • Vin rouge modéré (selon profil)

Sel limité

  • OMS : 5 g/j (1 cuillère café)
  • France moyenne : 9-10 g/j
  • Cuisiner sans sel
  • Lire étiquettes : charcuterie, fromages, plats préparés
  • Pas de salière à table

Oméga-3

  • Saumon, maquereau, sardine, hareng
  • 2 fois/semaine
  • Huiles colza, noix, lin
  • Compléments si peu de poisson (~10-20 €/mois)

Fruits et légumes

  • 5 portions/jour (400-500 g total)
  • Légumes déjeuner ET dîner
  • Fruit collation matin/après-midi
  • Soupes, smoothies
  • Surgelés OK

Viandes

  • Volailles maigres 1-2 fois/sem
  • Poissons 2-3 fois/sem
  • Œufs 2-3 fois/sem (réhabilités)
  • Légumineuses 2-3 fois/sem
  • Viandes rouges max 1-2 fois/sem
  • Charcuterie max 1 fois/sem

Lexique

  • DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension.
  • EPA / DHA — Oméga-3 actifs (poissons gras).
  • Polyphénols — Antioxydants vin rouge, thé, fruits.

Voir aussi guide dénutrition.

Questions fréquentes

Pourquoi le régime méditerranéen ?

Études massives (PREDIMED, Lyon Diet Heart) : réduction infarctus -30 %, AVC -25 %, mortalité toutes causes -15 %. Composé : huile olive, légumes/fruits abondants, légumineuses, céréales complètes, poissons, peu de viande rouge, vin rouge modéré (selon profil). Effets : anti-inflammatoire, antioxydant, équilibre lipidique. Adopté progressivement (substituer matière grasse par huile olive d'abord).

Combien de sel par jour ?

Recommandation OMS : 5 g/j (1 cuillère café). Réalité française moyenne : 9-10 g/j. Cible senior cardio : 5-6 g/j. Stratégies : (1) Pas de salière à table ; (2) Cuisiner sans sel (épices, herbes, ail) ; (3) Lire étiquettes : charcuterie (3-5 g/100 g), fromages (1-2 g/100 g), plats préparés (1-2 g/portion), pains (0,5 g/100 g) ; (4) Sel diététique potassium si IRC ou HTA sévère (avec prudence) ; (5) Restaurant : préciser sans sel.

Quels poissons gras ?

Riches en oméga-3 EPA et DHA (anti-inflammatoires) : (1) Saumon ; (2) Maquereau ; (3) Sardine ; (4) Hareng ; (5) Anchois ; (6) Truite. Recommandation : 2 fois/semaine. 100-150 g par portion. Cuisson : poêle, four (pas friture). Conserves OK (sardines, maquereau). Compléments oméga-3 (huile poisson) : utiles si peu de poisson, ~10-20 €/mois. Attention métaux lourds (mercure) gros poissons (thon, espadon) limités à 1 fois/semaine.

5 fruits et légumes : comment ?

1 portion = 80-100 g. Exemples 1 portion : 1 pomme, 1 banane, 1 bol salade, 1 tomate, 100 g brocoli. 5/jour = 400-500 g total. Stratégies : (1) Légumes au déjeuner ET dîner ; (2) Fruit en collation matin/après-midi ; (3) Soupes (1 bol = 1-2 portions) ; (4) Smoothies maison ; (5) Surgelés OK (gardent vitamines). Fibres apportées : 25-30 g/j (transit, satiété). Privilégier saison (Bretons, locaux), bio si possible.

Quelles viandes ?

Hiérarchie cardio : (1) Volailles maigres : poulet, dinde, lapin (1-2 fois/sem) ; (2) Poissons : 2-3 fois/sem ; (3) Œufs : 2-3 fois/sem (réhabilités, pas mauvais) ; (4) Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) : 2-3 fois/sem (substitut viande, fer, fibres) ; (5) Viandes rouges (bœuf, veau, agneau) : 1-2 fois/sem max ; (6) Charcuterie : 1 fois/sem max (sel, conservateurs). Préparation : grillé, vapeur, four. Limiter friture, sauce.

Vin rouge : bénéfique ?

Controverse scientifique en cours. Anciennes études : 1-2 verres/j associés réduction risque cardio (« paradoxe français »). Études récentes (Lancet 2018) : pas de seuil sans risque. Position 2026 : (1) Si déjà consommateur modéré (1-2 verres/j) : pas de raison arrêter ; (2) Si abstinent : ne pas commencer ; (3) Au-delà 2 verres/j : risques (foie, cancers, AVC hémorragique) supérieurs aux bénéfices ; (4) Préférer vin rouge (polyphénols) à blanc/spiritueux. Discussion avec médecin selon profil.

Régime DASH, c'est quoi ?

DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension. Référence prévention HTA. Principes : (1) Sel <2 300 mg/j (cible 1 500 mg/j si HTA) ; (2) Potassium augmenté (banane, patate douce, épinards, lentilles) ; (3) Calcium magnésium ; (4) Fruits/légumes 8-10 portions/jour ; (5) Céréales complètes ; (6) Volaille poisson légumineuses. Réduit TA -10/-5 mmHg en 4-6 semaines. Souvent combiné méditerranéen.

Faut-il prendre suppléments ?

(1) Vit D 800-1 000 UI/j : recommandé 65+ (carence fréquente France hiver) ; (2) Oméga-3 : si peu de poissons (~500-1 000 mg/j EPA+DHA) ; (3) Calcium : si laitages limités (1 200 mg/j cible) ; (4) Magnésium : si crampes, stress (300-400 mg/j) ; (5) Multivitamines : pas démontré efficace en prévention si alimentation équilibrée. Avis médical avant suppléments car interactions médicamenteuses possibles.

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